Ana Sayfa / Genel / Hamilelikte Hangi Egzersizler yapılmalı?

Hamilelikte Hangi Egzersizler yapılmalı?

gebelikte-hangi-sporlar-yapilmamali

 

Hamilelikte Hangi Egzersizler yapılmalı?Hamilelikte Hangi Egzersizler yapılmalı?
Özellikle hamilelik kadının fiziksel bir süreci olup, hastalık olmadığını bilmek önemlidir. Bunun yanı sıra da yapacağınız her türlü egzersiz için mutlaka sizi takip eden kadın –doğum uzmanınızdan görüş almalısınız.Hamilelik, kadının fiziksel, hormonal ve psikolojik açıdan birçok değişiklik yaşadığı uzun ve mucizevi bir deneyimdir. Bu fizyolojik süreçte hamile anne ne kadar aktif, hareketli olursa hamilelik ve doğum sürecinde o kadar rahat olacaktır.Bu dönem de vücudun denge merkezinin değişmesi sebebiyle anne adayında bel ve sırt ağrıları görülebilir, bağ dokusu gevşeyebilir, eklemler kolay yaralanabilir, özellikle el ve ayak bileklerinde oluşan ödem pek çok rahatsızlığa neden olabilir. Hamilelik boyunca bebeğin ağırlığının rahme yaptığı baskı sonucunda pelvik taban kaslarında sarkma oluşabilir bu da ilerleyen dönemde idrar kaçırma problemine sebep olabilir. Güçlü pelvik taban kasları, doğum sırasında ve sonrasında anne adayları için büyük önem taşır. Bu nedenle her sağlıklı kadın gibi hamileler de beslenme kadar sporu da hayatlarının en önemli parçası haline getirmeye çalışmalılar. Tabii ki kadın-doğum hekiminizin onayını aldıktan sonra:)
Hamileyken yapılabilecek egzersizler;
Hamilelikte egzersiz yapmaya karar verdiğinizde bunu mutlaka önce sizi takip eden kadın-doğum uzmanınızla paylaşın. Sonrasında ise yapacağınız spor faaliyetinde size rehber olacak merkezin ve hocanın eğitimli olmasına ve özellikle hamilelerle çalışıyor olmasına dikkat edin. Size tavsiye edebileceğim birkaç egzersiz;
Solunum Egzersizleri ve Gevşeme Teknikleri;
Solunum egzersizlerini hamilelik sürecinde günlük rutininizde yer verirseniz hamilelik sürecinizin daha rahat ve huzurlu geçmesini sağlayabilirsiniz. Özellikle doğum süreci başladığında, annenin sakin kalarak kendisinin ve bebeğinin strese girmeden süreci tamamlamasına yardımcı olur. Doğum sancılarının gelmeye başladığı birinci dönemde, gevşeme teknikleri ile anne, enerjisini aktif doğum sürecine saklar. Yine ilk dönem de solunum teknikleri ile anne ağrıyı daha az hisseder. Bu egzersizlerin hamilelik süresince öğrenilmesi daha rahat bir doğum geçirilmesine yardımcı olur.
Kegel Egzersizler;
İdrar kesesi, rahim ve kalın bağırsağın son bölümünü destekleyen kas grubunu çalıştıran egzersizlerdir. Pelvik taban kasları dediğimiz bu kas grubunuz yeteri kadar kuvvetli değilse, doğum sonrasında ve bazen gebelik sırasında öksürmekle, hapşırmakla oluşabilen idrar kaçakları olabilmektedir. Kegel egzersizleri, pelvik tabaka kaslarını hissettikten sonra her yerde yapılabilecek egzersizlerdir. Bu egzersizi günlük yaptığınız bir aktivite ile birleştirip günlük rutininize eklerseniz her gün doğum öncesi ve sonrasında yaparsanız çok faydasını görürsünüz.
Doğum Öncesi Egzersizler;
Bu egzersizlerle oksijen ve kan akımı vücudun diğer bölgelerinden çalışan kas grubuna doğru artar. Bundan dolayı hamilelik döneminde kontrolsüz ve  aşırı egzersizden kaçınılmalıdır. Yine egzersiz programı düzenlenirken, hamilenin daha önce aktif egzersiz yapıp yapmadığı göz önünde bulundurulmalıdır. Erken doğum riski taşıyanlarda ve vaginal kanaması olanlarda egzersiz kesinlikle sakıncalıdır. Hipertansiyon gibi tıbbi problemleri olan e egzersize başlamadan evvel doktordan görüş alınmalıdır. Yürüyş egzersize başlamak için idealdir. Özellikle hamilelik öncesi egzersiz yapmayan kişiler, egzersize yürüyüş ile başlamalıdır.
 Yüzme;
Vücudun tüm kaslarını çalıştırdığı için idealdir.
Aeorobik egzersizleri;
Kalp ve akciğerleri sağlam tutar. Hamileler bu döneme özel aerobik programlarına katılabilir. Düşük şiddette ve su içi aerobik egzersizleri hamileler için uygundur. Mutlaka egzersizi yaptıran hoca hamileleri çalıştırabilecek eğitimi almış olmalıdır.
Hamile Pilatesi,
Pilates özellikle vücut ağırlığının yerinin değişmesine bağlı bel ve sırt bölgelerini güçlendirmek, o bölgedeki kasları kuvvetlendirmek için yapılacak güvenli ve etkili bir egzersizdir.Hamile yogası;Hamilelik döneminde yapılan yoga, fiziksel kondisyonu korurken, duruş bozukluklarını en aza indirir. Ayrıca vaginal kasları rahatlattığı için doğumu kolaylaştırıcı etkisi bulunmaktadır. Doğum anında anne nefesini kullanarak kendi kontrolünü sağlar ve bedeninin rahatlamasına yardımcı olur. Bu da hem bebek hem de anne için sağlıklı bir doğum gerçekleşmesine katkı sağlar.
Güvenli ve sağlıklı egzersiz için şu noktalara dikkat etmek gerekir;

-Hamileliğin 1. trimestrından sonra sırt üstü yatarak yapılan egzersizlerden kaçının.

-Sıcak ve nemli havalarda, ateşliyken egzersiz yapılmamalıdır.

-Serin tutacak, teri emen, havaya uygun spor kıyafetler ile egzersiz yapılmalıdır.

-Göğüsleri korumak ve desteklemek içim mutlaka sutyen kullanılmalıdır.

-Aşırı ısınma ve sıvı kaybından korunmak için su içilmelidir.

-Anne adayları, hamilelik sürecinde alınması gerekene günlük ekstra kalori alındığından emin olunmalıdır.

Check Also

Lohusalık Farkındalık Haftası

Lohusalık Farkındalık haftası 13-19 Mayıs tarihlerinde kutlanarak, farkındalık yaratıldı. Lohusalık; Doğumdan sonraki ilk 40 günlük …

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir